1. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)
پرس سینه با دمبل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر بازو است. این حرکت را می‌توان روی نیمکت یا زمین انجام داد. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید. سپس با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دست‌ها را کاملاً صاف کنید. مکث کوتاهی در بالا داشته باشید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را در 3 ست 8-12 تایی انجام دهید. وزن دمبل‌ها باید طوری انتخاب شود که در تکرارهای آخر احساس چالش داشته باشید. پرس سینه با دمبل به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات نیز کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، حتماً فرم صحیح حرکت را رعایت کنید.

2. اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)
اسکات با دمبل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت پایین تنه و عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن یا روی شانه‌ها نگه دارید. با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی بنشینید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار پاشنه‌ها به زمین، به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در 4 ست 10-15 تایی انجام دهید. اسکات با دمبل نه تنها عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌نماید. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید وزن دمبل‌ها را به تدریج افزایش دهید.

3. لت معکوس با دمبل (Dumbbell Bent Over Row)
لت معکوس با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت و بازوهاست. برای اجرای این حرکت، از کمر خم شوید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و با خم کردن آرنج‌ها، آنها را به سمت بالا بکشید. در بالای حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. این تمرین را در 3 ست 10-12 تایی انجام دهید. لت معکوس با دمبل به اصلاح وضعیت بدن و تقویت عضلات بالای پشت کمک می‌کند. هنگام اجرا، حتماً کمر را صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود. این حرکت برای افرادی که پشت میز کار می‌کنند بسیار مفید است.

4. پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
پرس سرشانه با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دلتوئید و سه سر بازو است. برای اجرا، روی نیمکت یا صندلی بنشینید و دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید. سپس با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دست‌ها را کاملاً صاف کنید. پس از مکث کوتاه در بالا، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را در 3 ست 8-10 تایی انجام دهید. پرس سرشانه به بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند. هنگام اجرا، مراقب باشید که کمر را قوس ندهید و حرکات را کنترل شده انجام دهید. برای مبتدیان، بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کنند.

5. جلو بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl)
جلو بازو با دمبل یکی از کلاسیک‌ترین حرکات برای تقویت عضلات دوسر بازو است. برای اجرا، بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را در 3 ست 10-12 تایی انجام دهید. جلو بازو با دمبل به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند. هنگام اجرا، از تاب دادن بدن خودداری کنید تا فشار بیشتری به عضلات هدف وارد شود. این حرکت را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.